단백질 많은 음식 15가지

단백질은 우리 몸에 필요한 3대 영양소 중 하나입니다. 근육, 피부, 장기, 호르몬 등을 구성하는 중요한 요소 중 하나이고 신체의 조직을 유지하고 복구하기 위해서는 꼭 필요한 영양소입니다. 한참 성장하는 아이들에게는 성장에 필요하고, 체중 감량을 하는 사람들에게는 근손실 없이 살을 빼기 위해서 필요합니다.

한 연구에 따르면 단백질을 섭취하면서 근력 운동을 병행하면 근육량이 늘면서 체중을 줄이는데 효과적이라고 합니다. 그래서 많은 다이어터 분들이 단백질이 많은 음식에 관심을 가지는 거겠죠?

대부분 단백질하면 닭가슴살만 떠올리는데, 단백질 섭취를 위해서 닭가슴살만 먹고 사는 건 너무 괴로울 것 같습니다.

그래서 오늘은 단백질이 많은 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

단백질이 많은 음식 1. 닭가슴살

첫번째는 역시 가장 잘 알려져 있는 닭가슴살 입니다. 단백질이 풍부한 음식 중 가장 인기 있는 음식이기도 합니다. 닭은 껍질 없이 먹으면 전체 칼로리에서 약75%는 단백질이라고 합니다.

 

단백질이 많은 음식 2. 아몬드

아몬드는 견과류 중 인기 있는 종류인데, 이것이 단백질이 풍부하다는 것은 많은 분들이 몰랐을 것이라 생각합니다. 아몬드 전체 칼로리의 15% 정도가 단백질로 이루어져 있다고 해요. 아몬드의 양으로 보았을 때, 아몬드만으로는 하루에 필요한 단백질의 양을 채우진 못하겠지만 운동 전후로나 간식으로 조금씩 챙겨 먹으면 좋은 음식입니다.

 

단백질이 많은 음식 3. 계란

계란은 영양가 높은 음식입니다. 비타민, 미네랄, 지방, 항산화 성분 등 다양한 영양소를 공급해 줄 수 있어요. 이 계란 하나 자체에 단백질 함량은 꽤 높은 편인데, 흰자는 대부분 순수한 단백질이라고 해요. 계란 하나 칼로리의 33% 정도, 약 6g의 단백질이 포함되어 있습니다.

 

단백질이 많은 음식 4. 코티지 치즈

코티지 치즈는 지방과 칼로리가 낮은 치즈로 알려져 있습니다. 지방, 칼로리는 낮지만 칼슘, 인, 셀레늄, 비타민B12, 비타민B2 등 영양소가 풍부합니다. 코티지 치즈는 전체 칼로리의 69% 정도가 단백질입니다.

코티지 치즈 외에 단백질이 풍부한 치즈에는 파마산 치즈, 스위스 치즈, 모짜렐라, 체다 치즈 등이 있습니다.

 

단백질이 많은 음식 5. 그릭 요거트

그릭 요거트는 체중 감량하는 분들이 많이 먹는 유산균 제품입니다. 일반적인 요거트에 비해 걸쭉한 유형이고 크림 같은 질감을 가진 영양소가 풍부한 식품이에요. 칼로리의 69% 정도가 단백질로 이루어져 있습니다. 그릭 요거트는 설탕이 첨가되지 않은 것을 선택하는 것이 좋습니다.

 

단백질이 많은 음식 6. 귀리

귀리는 슈퍼푸드로 많이 알려진 영양소 높은 음식이죠. 섬유질, 마그네슘, 망간 등 건강에 이로운 다양한 영양소를 제공합니다. 또한 단백질 함량 역시 높은 음식에 속합니다. 칼로리의 14% 정도가 단백질로 이루어져 있습니다.

 

단백질이 많은 음식 7. 브로콜리

브로콜리가 단백질이 많은 음식이라는 것이 생소할 수도 있어요. 보통 비타민 c, 섬유질, 칼륨 등을 제공해 주는 건강한 음식으로 많이들 알고 있습니다. 그런데 다른 야채들에 비해 브로콜리는 단백질 함량이 높습니다. 전체 칼로이의 33% 정도가 단백질인데 브로콜리 한 컵(96g) 정도를 기준으로 3g의 단백질이 포함되어 있습니다.

 

 

단백질 많은 음식 8. 참치

참치는 다양한 방식으로 요리해 먹을 수 있는 인기 있는 생선입니다. 칼로리가 낮고 지방이 적지만 단백질이 풍부한 음식 중 하나입니다. 또한 오메가-3지방을 많이 함유하고 있죠.

통조림 형태의 참치의 경우 칼로리의 84%, 1캔(140g) 당 약27g의 단백질이 있습니다.

 

단백질 많은 음식 9. 퀴노아

퀴노아는 귀리와 같이 슈퍼푸드로 널리 알려진 시리얼과 같은 음식입니다. 비타민, 섬유소, 미네랄, 항산화 성분이 풍부한 건강한 식품이에요. 건강에 좋은 다양한 영양소를 공급하면서 단백질 함량도 높은 편입니다. 칼로리의 15%, 한 컵(185g)에 8g 정도의 단백질을 함유하고 있습니다.

 

단백질 많은 음식 10. 우유

우유는 고품질 단백질을 공급해 주는 식품입니다. 칼로리의 21% 정도가 단백질로 이루어져 있습니다. 우유 한 컵에 8g 정도의 단백질을 공급해줍니다.

유당불내증이 있는 사람들은 우유를 섭취하면 위장 증상이 나타날 수 있고, 알레르기를 가진 사람은 심각한 증상이 발생할 수 있어서 우유를 섭취하는 것이 적당하지 않습니다. 이를 대체하는 것이 두유입니다. 두유는 한 컵에 6.3g 정도의 단백질을 공급하는데 일반 우유에 비해 단백질 함량은 낮지만 칼로리도 더 낮은 편입니다.

 

단백질 많은 음식 11. 생선

생선은 필수 영양소가 풍부합니다. 참치와 같은 류는 심장 건강에 좋은 오메가-3지방산이 풍부하죠. 또한 대부분의 생선은 단백질이 풍부합니다.

 

단백질 많은 음식 12. 새우

새우는 칼로리는 낮지만 셀레늄, 비타민 B12 등 다양한 영양소를 공급해 주는 식품입니다. 생선과 마찬가지로 새우에도 오메가-3 지방산이 있습니다. 그리고 놀랍게도 새우 칼로리의 97% 정도가 단백질입니다. 새우 100g 정도에 20g이 넘는 단백질이 포함되어 있다고 합니다.

 

 

단백질 많은 음식 13. 땅콩

땅콩은 섬유소, 마그네슘이 풍부하고 단백질도 풍부한 음식입니다. 칼로리의 18%, 약 30g에 7g 정도의 단백질이 포함되어 있습니다.

 

단백질 많은 음식 14. 칠면조 가슴살

칠면조 가슴살은 닭 가슴살과 비슷한 부분이 많습니다. 지방과 칼로리가 거의 없이 단백질이 풍부한 식품입니다. 또한 맛도 좋은데 각종 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 전체 칼로리의 82%가량이 단백질로 이루어져 있습니다.

 

단백질 많은 음식 15. 호박씨

호박씨에는 철분, 마그네슘, 아연 등 다양한 영양소가 있습니다. 단백질 역시 풍부한 음식입니다.칼로리의 22% 정도가 단백질인데, 30g에 10g 정도의 단백질이 있습니다.

 

 

 

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