콜레스테롤은 혈관 내벽에 찌꺼기로 침착되어서 혈관을 막아서 우리 몸 내부의 각 기관에 공급되는 혈액의 양을 감소시켜서 각종 혈관질환을 일으킬 수 있습니다. 뇌졸증, 동맥경화, 협심증, 심근경색 등 다양한 혈관 질환과 이외에 합병증이 발생할 수 있기 때문에 콜레스테롤 관리가 중요합니다.
콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤인 HDL과 나쁜 콜레스테롤 LDL로 나누어 볼 수 있습니다. LDL 콜레스테롤은 혈관벽 안쪽으로 파고들면서 염증 반응을 일으키고 덩어리처럼 뭉쳐져서 혈관벽 자체를 두껍게 만듭니다. 혈관벽이 두꺼워지면 혈관이 좁아지면서 혈액 흐름에 문제가 생기는 것이죠. 반면 HDL 콜레스테롤은 혈관 내벽에 쌓인 LDL 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하는데, HDL 콜레스테롤 수치가 높을수록 좋습니다.
이처럼 콜레스테롤 수치가 높다, 낮다 자체가 중요한 것이 아니라 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 필요가 있습니다.
오늘은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 알아보겠습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 1. 귀리
귀리는 슈퍼푸드로 잘 알려져 있습니다. 귀리는 활성산소 제거하고 소화를 돕고 장 건강에 좋습니다. 그리고 베타글루칸이라는 섬유질이 풍부해서 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 밥을 할 때 귀리를 추가하여 만들거나 오트밀에 물을 넣어 데워 먹거나 또는 우유를 부어서 시리얼로 섭취할 수 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 2. 보리 등 통 곡물
귀리와 마찬가지로 보리와 같은 통곡물은 수용성 섬유질을 많이 함유하고 있습니다. 이 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험 또한 낮추는 효과를 줄 수 있어요.
콜레스테롤 낮추는 음식 3. 콩
콩 또한 수용성 섬유질이 풍부해서 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 줍니다. 뿐만 아니라 소화되는 속도가 늦어서 식사 후에 더 오랜 시간 동안 포만감을 느낄 수 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 4. 견과류
아몬드, 호두, 땅콩과 같은 견과류를 적정량 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 따라서 꾸준히 하루에 2~3알 정도의 적당한 양의 견과류를 먹는 것이 좋습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 5. 식물성 기름
굽거나 뛰기는 요리를 할 때 버터, 일반 식용유 대신 올리브, 카놀라, 해바라기, 들기름, 참기름 등 식물성 기름을 사용하면 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 상대적으로 식물성 기름은 불포화지방산이 풍부하고 비타민, 무기질 등이 많아서 중성지방이나 LDL 콜레스테롤을 감소시키는데 역할을 합니다. 그러나 식물성기름 중에서도 코코넛 기름은 혈중 콜레스테롤을 높일 수 있고 마가린과 같은 경우에도 식물성 기름이지만 트랜스지방산 형태인 불포화지방산의 햠량이 높아서 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. 또한 콜레스테롤을 낮추는 식물성 기름일지라도 많이 먹으면 체중이 증가할 수 있으니 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 6. 식이섬유 보충제
저는 매일 아침 식이섬유 보충제를 한 숟갈 씩 물과 함께 섭취하고 있어요. 이름 그대로 이 식이섬유 보충제가 수용성 섬유질을 보충해 줍니다. 차전자피와 같은 섬유 보충제를 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤을 낮추는 효과를 볼 수 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 7. 사과, 포도, 감귤류, 딸기
대표적으로 이 과일들은 수용성 섬유질의 일종인 펙틴이 풍부하기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 하지만 당이 많아서 과하게 섭취할 경우 혈당 수치가 올라갈 수 있으니 이 역시도 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 8. 지방 많은 생선
연어, 송어, 전갱이, 꽁치, 고등어, 장어 등 지방이 많은 생선은 오메가 3 지방이 많아서 콜레스테롤을 낮추고 중성지방을 감소시켜 심장 건강에 좋습니다.
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