탄수화물이 많은 음식 10가지

체중 감량하시는 분들이 피해야할 음식 중 하나가 탄수화물이 많은 음식입니다. 탄수화물 함량이 높은 음식은 체중 감량 시 자제해야 하기도 하지만 당뇨병과 같은 질병이 있는 분들도 섭취 시 주의해야합니다. 설탕이 많이 들어간 음료, 케이크, 사탕과 같은 나쁜 고 탄수화물 식품은 확실히 자제하는 것이 좋지만 고 탄수화물 음식 중에서도 건강에 유익한 음식도 있어요. 

그럼 이제부터 탄수화물이 많은 음식에 대해 알려드리겠습니다.

 

탄수화물이 많은 음식 1. 시리얼

시리얼과 같은 곡물은 많은 분들이 아침 식사로 즐기는 음식입니다. 그런데 이 시리얼은 탄수화물 함량이 높기 때문에 섭취 시 양을 조절하는 것이 중요합니다.

일반 오트밀 90g을 기준으로 탄수화물은 약 32g 정도로 전체에서 3분의 1 을 차지합니다. 섬유질도 약 23g 정도이지만 탄수화물 보다는 적은 비율이에요. 따라서 시리얼을 먹을 때는 정해진 양을 지켜서 먹는 것이 좋아요.

 

탄수화물이 많은 음식 2. 녹말 채소

살을 뺄 때 필수적으로 섭취하는 음식은 야채입니다. 건강하게 다이어트를 하기 위해 선택하는 식단이죠. 대체로 야채는 배부르게 섭취해도 섬유질이 풍부하기 때문에 체중 감량과 혈당 조절에 도움이 됩니다. 그런데 녹말이 많은 채소는 섬유질보다는 탄수화물 함량이 높습니다. 물론 건강에 유익한 탄수화물을 가득 함유하고 있지만, 저탄수화물 식단을 목표로 하는 분들에게는 제한해야 하는 음식 중 하나가 될 수 있어요. 녹말 채소류에는 옥수수, 감자, 고구마, 마 등이 있습니다.

 

탄수화물이 많은 음식 3. 빵, 곡물류

특히 서양식 식단에서는 빵이 주식인 경우가 많아요. 베이글, 롤, 또띠야 같은 것을 예로 들 수 있습니다. 아마 대부분 알고 계시겠지만 이런 빵들은 탄수화물 함량이 높습니다. 통 곡물이 들어간 빵이라도 정제된 밀가루로 만들기 때문이죠. 빵 자체가 탄수화물 수치가 높은데 샌드위치로 만들거나 잼, 버터 등을 발라 먹으면 칼로리가 더 증가하기 때문에 체중 감량에 도움이 되지 않습니다.

 

탄수화물이 많은 음식 4. 과일

모든 과일이 탄수화물이 많은 것은 아니에요. 과일 중에서도 특히 탄수화물 함량이 높은 종류가 있습니다. 몇가지의 예를 들자면, 중간 사이즈의 바나나 1개에 탄수화물은 27g 정도가 포함됩니다. 성인 1일 탄수화물 권장 섭취량을 100g로 볼 때, 바나나 1개에 포함된 탄수화물의 수치는 결코 낮지 않습니다. 건포도 28g(한줌 정도)를 섭취하면 탄수화물 수치는 22g 정도가 됩니다. 건포도는 한줌으론 배가 차지 않기 때문에, 마음 놓고 먹다가는 순식간에 권장 섭취량을 넘어서는 수가 있으니 주의하는게 좋습니다. 또한 망고는 슬라이스 되어 있는 망고 1컵(165g) 기준으로 탄수화물 함량이 28g입니다.

과일 중 달면서 말린 과일은 탄수화물 수치가 특히 높기 때문에 체중 감량을 하시는 분, 초 저탄수화물 식단을 필요로 하시는 분들은 피하는 것이 좋습니다.

 

탄수화물이 많은 음식 5. 파스타

파스타는 간단히 만들어 먹을 수도 있고 다양하게 응용이 가능한 식품이지만 탄수화물 함량이 높아서 자제하는 것이 좋습니다.

파스타 한컵, 250g을 기준으로 탄수화물 함량은 43g 정도입니다. 같은 양으로 통밀 파스타의 경우에 탄수화물 함량은 37g입니다. 이런 수치로 보았을 때 저탄수화물 식단을 원하시는 분들에게는 파스타는 섭취를 제한해야 할 음식입니다.

 

탄수화물이 많은 음식 6. 달달한 요거트

플레인 요거트는 탄수화물 함량이 상당히 낮지만 달달한 요거트는 다릅니다. 딸기 맛, 포도 맛 등 다양한 과일 맛의 달달한 종류들이 있는데 이런 가당 요구르트에는 다른 디저트 만큼 많은 탄수화물이 포함되어 있다고 해요. 무지방 가당 과일 요구르트 한 컵(245g)에는 최대 47g 의 탄수화물이 포함될 수 있고 이는 비슷한 양의 아이스크림과 비교해도 15g 이상 더 많은 탄수화물을 포함하고 있습니다.

 

 

탄수화물이 많은 음식 7. 콩류

콩은 영양가 높은 음식이지만 탄수화물도 많이 포함하고 있습니다. 그러나 건강상 이점이 많기 때문에 콩은 저탄수화물 식단에서 소량 포함해 섭취하는 것이 좋습니다. 콩 한 컵을 160~200g 정도로 보았을 때 완두콩 1컵에 포함된 탄수화물은 25g, 검은 콩은 41g, 병아리 콩은 45g, 강낭 콩은 40g 정도입니다.

 

탄수화물이 많은 음식 8. 우유

우유는 다양한 비타민, 칼슘, 칼륨을 제공해 주는 음식이지만 탄수화물 함량이 높기도 합니다. 고지방이나 저지방 우유 1잔을 기준으로 12~13g 정도의 탄수화물이 들어있습니다. 우유와 함께 먹는 음식을 생각해보면 빵이나 시리얼을 대표적으로 꼽을 수 있는데요. 빵, 시리얼 등 역시 탄수화물 수치가 높기 때문에 우유와 함께 먹으면 권장량을 훨씬 웃도는 양을 섭취할 수 있어서 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다.

 

탄수화물이 많은 음식 9. 과일주스

당이 적은 과일을 통째로 갈아 마시는 것에 비해 시중에 판매하는 일반적인 과일 주스의 경우 설탕이 많이 들어 있습니다. 그래서 섭취 후 혈당을 빠르게 올려서 탄수화물 흡수 속도를 높이기도 합니다. 사과 주스 1 잔(355ml)를 예로 들자면 48g 정도의 탄수화물을 가지고 있습니다. 이 수치는 일반적인 탄산 음료의 탄수화물 함량이 39인 것과 비교해도 훨씬 높은 수치입니다. 또한 포도 주스는 무려 60g의 탄수화물을 포함하고 있다고 해요.

 

탄수화물이 많은 음식 10. 맥주

알코올 자체가 칼로리는 높은 편이지만 저탄수화물인 경우가 많아서 적당히 즐기기에는 좋습니다. 특히 드라이 와인이나 독주 류에는 탄수화물이 거의 없습니다. 하지만 맥주는 이와 다르게 탄수화물이 상당히 높습니다. 맥주 1캔에는 평균 13g의 탄수화물이 들어 있습니다. 라이트 맥주에도 6g 정도 포함하고 있죠. 한 연구에 따르면 액체 탄수화물은 고형의 식품에 들어있는 탄수화물보다도 더 체중 증가를 촉진할 수 있다고 합니다. 그리고 맥주와 함께 즐기는 안주를 고려해 보았을 때 다이어트에 결코 도움이 될 수 없습니다.

 

 

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