콜레스테롤 낮추는 방법 7가지 실천해 보세요

콜레스테롤은 체내 막 표면에서 막을 보호하고 혈관벽 손상을 예방하는 등의 역할을 합니다.

이런 콜레스테롤은 생명에 필수적인 물질이기 때문에 신체 내 적정량의 콜레스테롤을 유지하는 것이 중요합니다.

하지만 콜레스테롤 수치가 높아지면 이것이 동맥벽에 치먼되어 혈관벽을 막아 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

오늘은 높아진 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 1. 고도 불포화 지방 섭취(오메가 3 지방산)

고도 불포화지방산은 화학적 구조상 1개 이상의 이중 결합을 가진 지방산을 말합니다.

이 다중 불포화지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시켜서 심장 질환 발병 위험을 낮출 수 있습니다.

특히 불포화지방산의 일종인 오메가3 지방산은 신체 내에서 세포를 보호하고 신진대사를 돕고, 뼈 건강에 도움이 됩니다.

또한 혈중 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 감소시키고 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치는 증가시키는데 도움이 될 수 있습니다.

오메가 3 지방산은 연어, 청어, 고등어, 참치 등에 풍부합니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 2. 수용성 식이섬유 섭취

수용성 식이섬유는 물에 잘 녹는 섬유질을 말하는데 섭취 시 콜레스테롤을 흡수해서 몸 밖으로 배출하는 것을 돕습니다.

그래서 이를 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 양을 감소시킬 수 있습니다.

수용성 섬유질이 풍부한 음식에는 오트밀, 강낭콩, 완두콩 사과, 배 등이 있습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 3. 트랜스 지방 섭취 자제

트랜스 지방은 수소화라는 과정에 의해 액체 상태인 불포화지방을 반고체나 고체의 상태로 가공하는 과정에서 생성되는 불포화지방입니다.

그런데 이 트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤 수치는 높이고 좋은 콜레스테롤 수치는 낮추는 유해한 지방입니다.

그래서 트랜스지방을 많이 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아지면서 각종 심혈관 질환 발병 위험이 높아질 수 있습니다.

일반적으로 트랜스지방이 많은 음식은 패스트푸드, 피자, 마가린, 감자튀김 등이 있습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 4. 규칙적인 운동

운동은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

적당한 신체 활동은 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움이 될 수 있습니다.

일주일에 3번 정도는 최소 30분 이상의 운동을 하는 것이 좋습니다.

또는 하루에 짧은 시간이라도 규칙적인 신체 활동을 하면 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.

콜레스테롤을 낮추기 위해서 체중을 많이 감량할 필요는 없지만 과체중인 경우에는 5킬로 정도만 무게를 줄여도 나쁜 콜레스테롤 수치를 최대 8%까지 낮출 수 있고 합니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 5. 금연

흡연은 여러가지 면에서 심장병 위험을 높일 수 있습니다.

담배에는 폐를 통해 혈류로 흡수될 수 있는 아크롤레인이라는 독성 화합물이 포함되어 있습니다.

이 성분은 신체의 좋은 콜레스테롤을 운반하는 방식을 손상시키고 LDL 콜레스테롤 수quit s치를 증가하게 만들어서 심장 질환의 발병 위험을 높일 수 있습니다.

금연 후 20분 이내에 혈압과 심박수가 담배로 인해 급증한 상태가 회복되기 시작하고 금연 후 3개월 이내에 혈액 순환과 폐 기능이 개선되기 시작합니다.

그리고 금연 후 1년 이내에는 심장병 위험이 흡연자의 절반으로 줄어들 수 있다고 합니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 6. 절주

일부 연구에 따르면 적당한 음주는 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

그러나 그 이점이 강력한 것은 아니기 때문에 알코올 섭취를 권장하는 것은 아닙니다.

과도한 알코올 섭취는 고혈압, 심부전, 뇌졸중을 비롯한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 7. 스트레스 조절

스트레스는 만병의 근원이라고도 합니다.

스트레스를 많이 받으면 콜레스테롤 수치가 급증할 수 있습니다.

이는 스트레스가 체내 지질대사에 변화를 일으켜서 이상지질혈증을 유발할 수 있기 때문입니다.

한 연구 결과에 따르면 직장에서 스트레스를 많이 받는 사람일수록 이상지질혈증 위험이 높다고 합니다.

따라서 스트레스를 줄이기 위해 충분한 수면을 취하고 친구를 만나 수다를 떨거나, 책을 읽는 등의 활동을 하는 것이 도움이 됩니다.

 

 

 

 

<글 더보기>

 콜레스테롤 낮추는 음식 8가지는?

콜레스테롤 낮추는 음식 8가지는?

 변비에 좋은 식이섬유 '그린화이바 식이섬유(차전자피)' 효능과 부작용 + 섭취 후기

변비에 좋은 식이섬유 '그린화이바 식이섬유(차전자피)' 효능과 부작용 + 섭취 후기

 고혈압 낮추는 방법 10가지

고혈압 낮추는 방법 10가지