고혈압 낮추는 방법 10가지

혈압은 동맥혈관 벽에 가하는 혈액의 힘을 말합니다.

우리나라 성인 인구의 약 30%가량은 고혈압 증상이 있는 것으로 추정하고 있습니다.

실제로 30대 전후부터 혈압이 높아서 고민하는 사람들이 많습니다.

높아진 혈압을 낮추고 이를 유지하기 위해서는 장기적인 노력이 필요할 수 있습니다.

오늘은 고혈압 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

고혈압 낮추는 방법 1. 규칙적인 운동

전반적인 건강 상태 개선을 위해서 가장 중요한 것 중 하나가 바로 규칙적인 운동일 것입니다.

이것은 고혈압을 낮추는데도 도움이 됩니다.

규칙적으로 운동을 하면 혈압을 약 5~8mmHg 낮출 수 있다고 합니다.

 

평균적으로 매일 최소 30분의 적당한 강도의 신체 활동을 하는 것이 좋습니다.

고혈압이 있는 사람들은 규칙적으로 운동하는 것으로 혈압을 안전한 수준으로 낮출 수 있습니다.

이런 운동에는 걷기, 조깅, 수영, 사이클링 등이 있습니다.

짧은 시간 고강도의 활동과 가벼운 활동을 번갈아 하는 운동도 도움이 되고 근력 운동도 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

 

고혈압 낮추는 방법 2. 체중 감량

고혈압의 가장 큰 원인 중 하나는 비만입니다.

과체중인 경우 체중이 많이 나갈수록 혈압이 더 높아질 수 있습니다.

이는 혈압 악화에 영향을 주는 수면 무호흡증과 같은 문제로도 이어질 수 있습니다.

고혈압을 앓고 있지만 과체중이 아닌 사람의 경우 체중 감량이 문제를 해결할 수 없을 수 있습니다.

그러나 과체중이면서 고혈압인 사람의 경우 체중 감량이 고혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

 

고혈압 낮추는 방법 3. 설탕, 탄수화물 줄이기

다양한 연구에 따르면 설탕과 정제된 탄수화물 섭취를 제한하는 것이 체중을 줄이고 혈압을 낮추는데 도움이 된다고 합니다.

섵탕은 소급보다 혈압을 높이는데 더 많은 기여를 할 수 있다고 합니다.

또한 저탄수화물, 저당 식이 요법의 다른 이점은 더 많은 단백질과 지방을 섭취해서 포만감이 오래간다는 점이 있습니다.

 

고혈압 낮추는 방법 4. 나트륨 섭취 줄이기

고혈압을 낮추는데 가장 중요한 것은 운동과 식이요법일 것입니다.

그중 위에 설명한 설탕과 탄수화물 섭취 자제뿐만 아니라 나트륨의 양을 제한하는 것도 포함됩니다.

대부분의 사람들은 우리가 필요로 하는 양의 나트륨보다 더 많은 양을 섭취합니다.

나트륨 자체는 필수 영양소이지만 필요 이상의 양을 섭취하는 것은 오히려 건강에 독이 될 수 있습니다.

나트륨이 많이 포함된 식품의 섭취를 가능한 피하고 영양가 있는 식단을 섭취하는 것이 고혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

 

고혈압 낮추는 방법 5. 가공식품 섭취 제한

가공식품은 농산물, 축산물, 수산물을 먹기 쉽고 오래 보관할 수 있도록 만든 식품을 말합니다.

베이천, 소시지, 육포, 어묵, 참치통조림, 3분 카레, 인스턴트커피, 잼 등 주변에는 다양한 가공식품들이 존재합니다.

심지어 저지방이 표기된 식품은 지방 손실을 보상하기 위해 소금과 설탕의 함량이 더 높은 경우도 있습니다.

이런 가공 식품 섭취를 제한하면 염분, 설탕, 정제 탄수화물을 모두 줄이는데 도움이 되고 혈압을 낮추는데도 도움이 됩니다.

혈압이 높은 사람들은 마트 등에서 구매하는 식품의 영양성분표를 확인하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

나트륨의 경우 5% 이하면 낮은 편으로 간주되고 20% 이상은 나트륨 함량이 높은 식품으로 간주됩니다.

 

고혈압 낮추는 방법 6. 금연

흡연은 혈압을 높이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

담배에 있는 니코틴 성분은 혈관을 수축시킬 뿐만 아니라 기관지를 수축시킬 수 있습니다.

 

이는 폐가 가능한 많은 산소를 흡수하는 것을 막고 혈액이 몸 전체에 산소를 운반하는 것을 방해하고 혈압을 높일 뿐만 아니라 여러 건강 상 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

고혈압 낮추는 방법 7. 금주

적당량의 알코올 섭취는 몸에 해롭지 않습니다.

흥미롭게도 매일 한 잔 미만의 알코올을 섭취하면 혈압을 낮출 수도 있다고 합니다.

그러나 대부분의 사람들은 알코올을 적당히 마시지 않는 경향이 있습니다.

규칙적으로 두 잔 이상의 알코올을 섭취하면 오히려 혈압이 올라갈 수 있습니다.

 

고혈압 낮추는 방법 8. 스트레스 줄이기

요즘 사회는 다양한 스트레스 요인이 존재합니다.

직장, 가족, 정치 문제 등 모두 스트레스를 유발할 수 있습니다.

그리고 이 스트레스를 줄이는 것이 우리의 건강과 혈압 개선에 도움이 됩니다.

스트레스를 줄이기 위해서는 다양한 방법이 있지만 본인에게 잘 맞는 방법을 찾는 것이 중요합니다.

심호흡을 하거나, 책을 읽거나, 산책을 하는 등 스트레스를 해소할 방법을 찾으세요.

20년간 진행된 한 연구에 따르면 정기적으로 사우나를 이용한 사람들은 심장 관련 문제로 인한 사망 확률이 낮다고 합니다.

 

고혈압 낮추는 방법 9. 카페인 섭취 자제

니코틴 섭취와 마찬가지로 카페인도 혈압을 급상승 시키는 요인 중 하나입니다.

카페인은 보통 커피, 녹차 등에 많이 포함되어 있습니다.

녹차의 경우에는 혈압을 높이는데 큰 영향을 주지는 않지만 커피는 장기적으로 섭취하면 건강에 좋지 않을 수 있습니다.

따라서 혈압이 높은 사람들은 커피 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.

 

고혈압 낮추는 방법 10. 주기적인 혈압 모니터링

고혈압이 있는 사람들은 혈압을 적정수준으로 유지하기 위해서 집에서 혈압 체크를 하면서 모니터링하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

이는 본인이 섭취하는 약물이나 생활방식이 적절한지, 효과가 있는지 확인할 수 있는 방법입니다.

또한 정기적으로 검진을 받는 것도 필요합니다.

 

 

 

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