나이가 들거나 부상에 의해 뼈가 약해질 수 있습니다.
그러나 그전에 뼈 건강 관리를 잘해준다면, 부상에 의한 뼈 손상도를 줄이고 나이가 들어서도 튼튼한 뼈를 유지할 수 있습니다.
규칙적인 운동도 뼈 건강에 도움이 되겠지만 평소에 뼈 생성에 도움이 되는 음식을 먹는 것도 큰 도움이 될 것입니다.
오늘은 뼈에 좋은 음식 알아보겠습니다.
뼈에 좋은 음식 1. 유제품
뼈하면 우유와 같이 유제품을 많이들 떠올립니다.
그 이유는 바로 칼슘 때문입니다.
칼슘은 뼈의 주성분으로 골격의 강도와 구조적 무결성에 기여합니다.
특히 청소년과 어린이들이 식단에 칼슘을 포함하여 섭취하면 뼈 성장에 도움이 됩니다.
또한 폐경기 여성의 경우 뼈 손실이 많아지는데 칼슘을 섭취하여 뼈 건강을 유지할 수 있습니다.
유제품 음식에는 칼슘이 풍부하지만 뼈 건강 개선에 도움이 되는 비타민D도 일부 포함되어 있습니다.
뼈에 좋은 음식 2. 잎 많은 채소
유제품에도 칼슘이 다량 포함되어 있으나 그것은 채소에서도 많이 발견됩니다.
청경채, 배추, 케일, 순무잎 등의 짙은 색의 잎채소가 대표적입니다.
순무잎 한 컵 가준으로 칼슘 일일 기준치의 20% 정도인 약 200mg의 칼슘이 포함되어 있습니다.
또한 이런 잎채소에는 골다공증의 위험을 낮추는 비타민K도 포함되어 있습니다.
뼈에 좋은 음식 3. 견과류
뼈 성장과 건강 유지를 위해 칼슘뿐만 아니라 인도 도움이 됩니다.
그래서 식단에 인이 많이 포함된 식품을 추가하여 섭취하면 더 좋습니다.
견과류의 경우 인을 다량 함유하고 있습니다.
특히 브라질 너트와 아몬드에 인이 풍부합니다.
뼈에 좋은 음식 4. 고구마
위에서 언급한대로 뼈 건강에 도움이 되는 영양소에는 마그네슘과 칼륨이 있습니다.
우리 몸에 마그네슘이 부족하면 비타민D 군형에 문제가 생겨서 뼈 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.
또한 칼륨은 뼈에서 칼슘을 빼내는 체내의 산을 중화하는 역할을 해서 골밀도를 높이는데 도움을 줍니다.
고구마 섭취 시 소금 등의 간 없는 상태로 구워 먹으면 좋습니다.
뼈에 좋은 음식 5. 자몽
감귤류의 과일에는 비타민C가 풍부해서 뼈 손실을 예방하는 효과가 있습니다.
자몽 한 개에는 약 88mg의 비타민C가 들어있는데 이는 거의 1일 섭취 권장량 다다르는 양입니다.
자몽 뿐 아니라 귤, 오렌지 등도 비타민C 섭취하기에 좋은 과일입니다.
뼈에 좋은 음식 6. 콩
콩 중 검은콩, 완두콩 등에는 칼슘, 인, 마그네슘 등 뼈 건강에 좋은 영양소가 다량 함유되어 있습니다.
그중 피테이트라는 성분이 콩에 풍부한데 이는 뼈의 용해를 막아 골다공증 예방에 도움이 될 수 있습니다.
뼈에 좋은 음식 7. 지방 많은 생선
기름지고 지방 많은 생선인 참치, 연어, 정어리 등에는 비타민D가 풍부합니다.
비타민D는 뼈 건강에 필수적인 성분으로 신체 내에 비타민D의 양이 충분하지 않으면 체내에서 칼슘 흡수가 원활하지 않아서 건강한 뼈를 유지하는 것이 제한적일 수 있습니다.
뼈에 좋은 음식 8. 무화과
달콤한 중간 크기의 무화과 5개에는 약 90mg의 칼슘과 마그네슘, 칼륨 등의 영양소가 들어 있습니다.
신선한 무화과 뿐만 아니라 말린 무화과에도 칼슘이 많습니다.
이렇게 무화과에 포함된 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등의 미네랄이 뼈 건강을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.
뼈에 좋은 음식 9. 두부
두부는 영양가 높고 다양하게 섭취가 가능해서 식탁에 자주 올라오는 음식 중 하나입니다.
이 두부에는 칼슘이 풍부해서 뼈 생성에 도움이 됩니다.
또한 두부에 포함된 이소플라본은 칼슘의 흡수를 촉진하기 때문에 뼈 손상을 막고 새로운 뼈조직의 생성을 도와 뼈를 건강하게 유지할 수 있도록 도움을 줄 수 있습니다.
뼈에 좋은 음식 10. 토마토
칼륨은 산성 부하를 상쇄시켜서 뼈 속에 칼슘 손실을 줄이고 골밀도 향상에 도움을 줍니다.
그리고 토마토에는 이 칼륨이 풍부합니다.
중간 크기의 토마토 1개에는 약 300mg의 칼륨이 포함되어 있습니다.
뼈에 좋은 음식 11. 고기
고기에 포함된 단백질은 골강도를 유지하는데 중요한 성분입니다.
단백질을 충분히 섭취하는 것은 뼈 건강에 도움이 되지만 과도하게 섭취할 경우에는 역효과를 일으켜 칼슘 손실로 인해 오히려 골밀도가 감소할 수 있으니 주의하는 것이 좋습니다.
뼈에 좋은 음식 12. 자두
자두 하면 변비에 좋은 음식으로 많이들 생각합니다.
그런데 이 자두에는 뼈 건강에 좋은 비타민K가 풍부합니다.
비타민K는 뼈가 만들어지는 대사를 촉진하여 골밀도를 높이는데 도움을 줍니다.
따라서 골절 회복에 좋고 골다공증 예방 효과가 있습니다.
또한 자두에 포함된 폴리페놀 성분은 뼈를 파괴하는 세포의 수를 줄여줍니다.
다만 자두는 복통이나 설사를 유발할 수 있어 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
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