칼슘 많은 음식 12가지

어릴 때 키 크려고 우유를 많이 마셨던 기억이 있습니다.

그 이유는 바로 칼슘 때문입니다.

칼슘은 뼈와 치아의 구성 요소이며 근육, 신경기능 조절, 혈액 응고 등에 도움이 됩니다.

우리 신체에서 가장 흔한 미네랄이기도 합니다.

칼슘이 풍부한 음식을 섭취하면 전반적인 건강 유지에 도움이 될 수 있고, 

골다공증 예방, 갱년기 여성에게 특히 중요할 수 있습니다. 

이런 칼슘을 적절하게 흡수하고 사용하기 위해서는 신체에 충분한 양의 비타민D와 비타민K도 필요합니다.

칼슘이 풍부한 음식 대부분에는 이 영양소가 포함되어 있어서 가능한 칼슘 보충제보다는 

자연적인 음식으로 섭취하는 것이 이상적인 방법입니다.

 

그럼 지금부터 칼슘 많은 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

칼슘 많은 음식 1. 우유

칼슘하면 빠지지 않은 음식이 바로 우유입니다.

그만큼 우유는 칼슘이 풍부한 것으로 잘 알려져 있습니다.

또한 비타민A, 비타민B12. 비타민K를 함유하고 있고,

전해질 균형 유지에 도움이 되는 다양한 미량 원소도 함유하고 있습니다.

비타민A는 뼈 성장을 돕고 박테리아, 바이러스와 싸우는데 필요한 건강한 면역 기능을 지원합니다.

비타민B12는 신경과 적혈구를 건강하게 유지하고 비오틴 또는 비타민B 7은 모발과 손톱을 튼튼하게 해 주며

콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.

 

칼슘 많은 음식 2. 요거트

요거트 칼슘도 풍부하지만 널리 알려져 있듯 프로바이오틱스 성분도 풍부하게 함유하고 있습니다.

이 성분은 유당 민감성 등이 있는 사람들도 우유보다 쉽게 소화할 수 있도록 합니다.

또한 요거트에는 칼륨, 비타민B16, 비타민B12, 마그네슘 등도 포함되어 있습니다.

이상적으로는 요거트를 섭취할 때 설탕이나 인공 색소 또는 향이 첨가된 제품은 피하는 것이 좋습니다.

 

칼슘 많은 음식 3. 십자화과 채소

십자화과 채소는 4개의 잎이 십(十)자 형태를 이룬다는 뜻으로 양배추나 브로콜리, 케일 등이 대표적입니다.

이런 십자화과 채소는 칼슘을 많이 함유하고 있으며 소화를 개선하고,

 변비 예방에 좋은 건강한 섬유소가 풍부합니다.

섬유질은 칼슘과 만나면 더욱 긍정적인 작용을 합니다.

섬유질이 소화 속도를 낮춰서 신체가 칼슘을 더 많이 흡수할 수 있도록 돕습니다.

 

칼슘 많은 음식 4. 브로콜리

앞서 말씀드린 대로, 대표적인 십자화과 채소인 브로콜리는 칼륨이 풍부한 음식입니다.

또한 철분과 비타민A, 비타민C도 함유하고 있습니다.

브로콜리 한 컵에는 칼슘 일일 권장량의 약 10% 정도가 들어 있습니다.

비타민C의 경우 신체에서 세포를 손상시키는 자유라디칼을 제거하고 독소 해독, 면역 체계를 돕습니다.

또한 염증 수치를 줄이며 피부 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다.

브로콜리의 또 다른 장점은 섬유질이 풍부하다는 것입니다.

섬유질은 더 오랜 시간 동안 포만감을 느끼게 하고 규칙적인 소화 능력을 유지하도록 돕습니다.

 

칼슘 많은 음식 5. 시금치

시금치는 생으로 먹을 수도 있지만 대부분 익혀서 먹습니다.

칼슘, 칼륨, 철, 비타민A, 비타민C, 비타민B6가 풍부하고,

건강한 세포 재생을 막고 암 성장을 유발할 수 있는 활성산소의 유해한 작용을 방해하는

강력한 항산화제를 함유하고 있습니다.

하지만 시금치에는 옥살염이라는 성분이 많은데,

이것이 칼슘 흡수를 방해할 수 있으니 섭취 시 유의해야 합니다.

 

칼슘 많은 음식 6. 계란

계란 100g에는 약 50mg 정도의 칼슘이 포함되어 있습니다.

계란은 단백질이 풍부한 음식으로도 알려져 있는데, 비타민A, 비타민D, 비타민B6, 마그네슘 역시 풍부합니다.

이런 아미노산이 결핍되면, 피로함을 비롯해 다양한 건강에 안 좋은 문제가 발생할 수 있습니다.

이들은 혈액 내 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 증가시키고 심혈관 건강 개선에 도움을 줍니다.

또한 계란에는 루테인과 필수 항산화제가 포함되어 있어서 눈 건강에도 도움이 됩니다.

 

칼슘 많은 음식 7. 다시마

다시마는 바다의 채소로 배변의 양을 늘려 변비에도 도움을 주는 음식으로도 잘 알려져 있습니다.

또한 칼슘이 풍부하고 칼로리가 낮습니다.

다시마는 갑상선 호르몬 생성에 주요한 요오드의 천연 공급원으로,

건강한 신진대사와 다른 신체 과정을 돕습니다.

또한 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치 개선에도 도움이 되고,

혈전을 예방해서 심장 질환 증상 완화에도 도움이 됩니다.

 

칼슘 많은 음식 8. 오크라

오크라는 아열대 채소의 한 종류로 여성 손가락 모양과 비슷하다 해서 레이디 핑거라고도 불립니다.

끈적하고 미끌거리는 질감을 가지고 있는데 피부 건강에도 좋다고 합니다.

이 오크라 한 컵에는 칼슘 일일 권장량의 약 8% 정도가 포함되어 있습니다.

 

칼슘 많은 음식 9. 대두

대두는 밭의 고기라 불릴 정도로 식물성 단백질과 지방산이 풍부한 음식입니다. 

채식주의자들은 대두를 이용해 고기를 만들어서 단백질로 섭취하기도 하는데,

보통 우리가 접하는 간장이나 된장의 원료로도 이용됩니다.

대두는 많은 동아시아 요리에서 자주 사용되는 인기 재료인데 칼슘, 마그네슘, 비타민B6, 철분, 비타민C 등

다양한 영양소를 풍부하고 함유하고 있습니다.

특히 대두에 포함된 칼슘과 마그네슘은 우리 몸에서 중요한 역할을 합니다.

앞서 설명한 대로 칼슘은 우리 몸의 뼈와 치아 건강, 근육 등 전반적인 신체 건강에 도움을 주고,

마그네슘 역시 뼈 건강 증진에 도움이 되고, 당뇨병, 뇌 기능 등에 도움을 줍니다.

 

칼슘 많은 음식 10. 정어리

정어리는 고단백 식품으로 칼슘 역시 풍부합니다.

정어리 85g에는 약 300mg 이상의 칼슘이 들어 있고

비타민A, 비타민C, 비타민D, 비타민B6, 비타민B12 등도 풍부합니다.

특히 뼈째로 먹는 정어리는 상당량의 철과 마그네슘을 공급합니다.

또한 정어리에 포함된 오메가 3 지방산은 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

 

칼슘 많은 음식 11. 흰 콩

흰콩은 알맹이가 흰색을 띠는 콩을 말하는데 식이섬유소가 많아서 인기가 많습니다.

흰콩은 종류마다 맛과 크기가 다 다르지만 모두 식물성 칼슘이 풍부합니다.

대부분의 흰콩에는 칼륨, 비타민C, 마그네슘도 포함되어 있습니다.

또한 가용성 식이섬유를 함유하고 있어서 심장 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다.

그러나 흰콩에도 칼슘의 흡수를 억제하는 옥살염이 포함되어 있으니 칼슘 섭취가 주목적이라면

다른 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

칼슘 많은 음식 12. 케피어

케피어는 소, 양, 염소 등의 젖을 발표시킨 것입니다. 

이 케피어에는 칼슘이 풍부한데 과민성 대장 증후군이나 젖당에 민감한 사람들에게 좋습니다.

케피어는 요거트와 같이 칼슘이 풍부하고 프로바이오틱스도 상당히 함유하고 있습니다.

케피어는 과일과 함께 먹거나 우유를 대신해 시리얼 등과 함께 섭취할 수 있습니다.

 

칼슘 많은 음식 13. 무지개송어 

무지개송어는 생소할 수 있습니다.

이 물고기는 연어목 연어과의 민물고기로 산란기에 붉은색의 무지갯빛을 띄어서 무지개송어라고 불립니다.

무지개송어는 칼슘과 오메가 3 지방산이 풍부합니다. 

또한 소량의 비타민D와 린프로틴을 함유하고 있습니다.

 

칼슘 많은 음식 14. 아몬드

아몬드는 고소하고 아삭아삭한 것이 특징입니다.

단일 불포화 지방과 같은 천연 성분을 많이 포함하고 있는데 칼슘 함량도 높습니다.

특히 아몬드는 다른 견과류보다 많은 양의 칼슘을 함유하고 있습니다.

아몬드 한 컵에는 약 470mg의 칼슘이 포함되어 있습니다.

 

칼슘 많은 음식 15. 연어

연어는 전 세계에서 가장 인기 있는 생선 중 하나로 여겨집니다.

많은 사람들이 연어에 단백질이 풍부하다는 것을 알고 있습니다.

그런데 연어는 단백질 외에도 상당한 양의 칼슘을 함유하고 있는데 가장 많은 양의 칼슘을 함유한 부위는 뼈입니다. 

 

 

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