마그네슘이 풍부한 음식 15가지 정리

마그네슘은 신체에서 다양한 과정에 필요 주요 미네랄입니다.

단백질 생산, 혈당과 혈압 조절, 뼈 건강, DNA 생성, 에너지 생성 등

뿐만 아니라 근육 수축, 심장 박동과 같은 일상적인 기능이 정상적으로

작동하기 위해 필요한 성분입니다.

그런데 이렇게 중요한 마그네슘 결핍 증상은 상당히 흔한데

사람들은 보통 자신에게 마그네슘 결핍이 있다는 것을 잘 깨닫지 못하다고 합니다.

마그네슘이 부족해지는 이유는 제대로 음식을 섭취하지 못해서 일 수도 있지만

특정 약 섭취, 알코올, 고당 음식 섭취, 장 누수 등 다양한 원인에 의해

마그네슘이 결핍될 수 있습니다.

 

체내에 마그네슘이 결핍되면 식욕상실, 메스꺼움, 구토, 피로, 발작, 근육 경련 등의

증상이 발생할 수 있습니다.

 

마그네슘 부족의 원인은 다양할 수 있지만 우선적으로 고려할 것은 음식입니다.

마그네슘이 풍부한 음식을 섭취함으로써 마그네슘 일일 필요량을 충분히 섭취할 수 있습니다.

 

그럼 오늘은 마그네슘이 풍부한 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

 

마그네슘이 풍부한 음식 1. 아보카도

아보카도는 놀라울 정도로 영양가 높은 음식 중 하나입니다.

중간 정도 사이즈의 아보카도 1개에는 약 58g의 마그네슘이 함유되어 있습니다.

이는 1일 마그네슘 권장 섭취량에 15% 정도에 해당합니다. 

아보카도는 마근네슘 뿐만 아니라 칼륨, 비타민K, 비타민B가 풍부하고

특히 심장에 좋은 단일 불포화 지방과 섬유질이 풍부합니다.

한 연구에 따르면 아보카도를 섭취하는 것이 체내에 염증 수치를 낮추고

콜레스테롤 수치를 개선하며, 식후에 포만감을 높이는데 도움이 된다고 합니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식 2. 견과류

견과류 또한 영양가 높고 맛있는 음식이에요.

그 중에서도 마그네슘 함량이 높은 견과류를 예로 들면,

캐슈, 브라질 너트, 아몬드가 있습니다.

캐슈넛 약 30g에는 약 88mg 정도의 마그네슘이 포함되어 있습니다.

이는 1일 마그네슘 섭취 권장량에 20%에 해당합니다.

캐슈넛 뿐만 아니라 대부분의 견과류는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방과

섬유질, 셀레늄이 풍부합니다.

또한 견과류에 포함된 항염 특성이 심장 건강 개선에 도움이 될 수 있어요.

다만 견과류는 지방 함량이 높기 때문에 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식 3. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 맛있기만 한게 아닙니다.

이 초콜릿 100g 정도 만으로도 약 226mg의 마그네슘이 제공됩니다.

다크 초콜릿은 마그네슘만 풍부할 뿐만 아니라 철분, 망간, 구리 등도 풍부하고

항산화제, 프리바이오틱 섬유소 등 장과 심장 건강에 도움이 되는

다양한 영양소를 함유하고 있는 건강에 좋은 음식입니다.

다크초콜릿이 함유한 항산화 물질은 세포를 손상시키는 유해한 분자인

자유라디칼을 제거하는데 도움이 됩니다.

 

또한 프라바놀이라는 강력한 항산화 화합물은 나쁜 콜레스테롤인

LDL 콜레스테롤이 산화되어 동맥을 둘러싼 세포에 달라붙는 것을 방지할 수 있습니다.

하지만 다크초콜릿은 당도 많이 함유하고 있으니 적당히 먹는 것이 좋아요.

그리고 코코아 고형분 함량이 70% 이상인 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 

 

마그네슘이 풍부한 음식 4. 두부

두부는 마그네슘과 단백질이 풍부해서 채식주의자에게도 인기 많은 음식입니다.

두부 100g에는 약 53mg의 마그네슘이 함유되어 있고, 이는 1일 권장량의 13% 수준입니다.

두부에는 또한 칼슘, 철, 셀레늄, 망간이 풍부합니다. 

몇 가지의 연구에 따르면 두부를 꾸준히 섭취하는 것이 동맥 내벽 세포를 보호하고

위암 발병의 위험을 낮출 수 있다고 합니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식 5. 통곡물

통곡물에는 메밀, 퀴노아, 밀, 보리, 귀리 등이 있습니다.

이런 통곡물은 마그네슘과 기타 다양한 영양소가 풍부합니다.

건조한 메밀 28g에는 약 65mg의 마그네슘이 포함되어 있고,

오트밀 한 컵에는 226mg의 마그네슘이 들어 있습니다.

대부분의 통곡물에는 셀레늄, 망간, 비타민B, 섬유질 또한 풍부합니다.

통곡물은 체내 염증을 감소시키고 심장병 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식 6. 씨앗류

씨앗류 식품은 건강에 좋은 다양한 영양소들이 가득합니다.

마그네슘 함량도 풍부합니다.

아마, 호박, 치아씨드 등에 특히 다량의 마그네슘이 햠유되어 있습니다.

호박씨 약 30g는 약 160mg의 마그네슘을 제공할 수 있고,

아마씨, 치아씨드 한 스푼으로 약 40mg 의 마그네슘을 공급할 수 있습니다.

또한 씨앗에는 철분, 오메가3 지방산, 단일 불포화 지방이 풍부하고

항산화제가 포함되어 있어서 자유라디칼로부터 세포를 보호할 수 있습니다. 

 

마그네슘이 풍부한 음식 7. 콩류

콩류는 마그네슘을 비롯한 다양한 영양소가 풍부한 식품입니다.

마그네슘이 풍부한 콩류를 예로들면, 렌즈콩, 검은콩, 병아리콩, 완두콩, 대두가 있습니다.

그중 조리된 검은콩 1컵에는 약 120mg(영양권장량의 약 30%)가 들어 있습니다.

콩에는 마그네슘 뿐만 아니라 칼륨과 철이 풍부하고

채식주의자들을 위한 식물성 단백질도 풍부합니다.

또한 섬유질이 풍부하고 혈당지수가 낮아서 콜레스테롤 수치를 낮추고

혈당 수치를 개선함으로써 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식 8. 기름진(지방 많은) 생선

연어, 고등어, 넙치 등 지방이 많은 생선에는 마그네슘이 풍부합니다.

연어 178g 정도에는 약 52mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다.

연어는 마그네슘 뿐만 아니라 오메가3 지방산도 풍부해서

심장병과 기타 만성 질환의 위험을 낮추는데 도움이 됩니다.

또한 지방이 많은 생선에는 칼륨, 셀레늄, 비타민B 또한 풍부하고

특히 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식 9. 잎 많은 채소

잎 많은 채소에는 철, 망간, 비타민A, 비타민C, 비타민K 등이 풍부하고

그 중 마그네슘이 풍부한 채소도 있습니다.

마그네슘이 풍부한 채소에는 케일, 시금치, 순무, 콜라드 등이 있습니다. 

조리된 시금치 1컵에는 약 157mg의 마그네슘이 함량되어 있습니다.

또한 이런 채소들은 세포 손상을 방지하고 암 위험을 줄이는데 도움이 되는

유익한 식물 화합물이 풍부합니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식 10. 바나나

마그네슘이 부족하다 느낄 때 많은 사람들이 권장하는 음식 중 하나가 바나나입니다.

그만큼 바나나에는 마그네슘이 풍부하다는 것이 잘 알려져 있습니다.

큰 사이즈의 바나나 1개에는 약 37mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다.

이는 영양권장량의 9% 정도입니다.

바나나는 또한 칼륨 함량이 높은 것으로도 알려져서 혈압을 낮추는데 도움을 주어

심장 건강 개선에 긍정적인 영향을 줍니다.

이뿐만 아니라 망간, 섬유질, 비타민B6, 비타민C 역시도 풍부합니다.

다만 바나나 잘 익을 수록 탄수화물과 당 함량이 높아서

당뇨병 환자에게는 섭취 시 주의를 요합니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식 11. 굴

굴은 오메가3 지방산, 아연, 구리 등이 풍부해서 건강상 다양한 이점을 제공합니다.

굴은 마그네슘 또한 풍부하게 함유하고 있습니다.

약 85g의 굴에는 약 37mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다.

굴은 단백질, DNA합성, 뼈 건강, 인지 건강, 염증 등에 도움이 될 수 있어요.

 

마그네슘이 풍부한 음식 12. 껍질 째 구운 감자

중간 크기의 감자를 껍질 째 구우면,

감자 1개 당 최대 48mg의 마그네슘을 얻을 수 있습니다.

감자는 섬유질과 각종 비타민과 미네랄 성분이 풍부한 것으로 알려져 있어요.

그런데 대부분의 영양소가 껍질 바로 아래에 존재한다고 하니,

감자를 껍찔과 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

하지만 빠르게 흡수되는 탄수화물 성분으로 인해 혈당이 급격하게 상승할 수 있어서

당뇨병 환자들은 섭취에 유의해야 합니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식 13. 건포도

건포도 약 42g에는 14mg 정도의 마그네슘이 포함되어 있습니다.

건포도는 또한 철, 칼륨, 비타민B6도 풍부한데,

충치와 잇몸질환을 유발하는 구강세균의 증식을 억제하는

항산화제와 항균성 폴리페놀 성분도 함유하고 있습니다.

건포도 소량으로 많은 건강상 이점을 얻을 수 있지만

당이 높기 때문에 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식 14. 오크라

오크라는 아열대 채소의 한 종류로 얼핏보면 풋고추와 비슷하게 생겼지만

오크라에는 표면에 각이 져있고 잔털이 존재합니다.

조리한 오크라 한컵에는 약 57mg 마그네슘이 존재합니다.

또한 칼슘, 아연, 엽산, 항산화제, 식이섬유 등이 풍부해서

당뇨병, 심장병, 소화기 질환 등에 도움이 될 수 있습니다. 

특히 오크라를 요리할 때 생기는 점액은 간에서 콜레스테롤과 독소 제거에 도움이 되고,

위장관의 노폐물 제거를 촉진할 수 있습니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식 15. 스피루리나

스피루리나는 민물과 바닷물 모두에서 자라는 조류입니다.

 철분, 나트륨, 칼륨, 아연, 인, 비타민E, 비타민K 등 다양한

비타민과 미네랄이 풍부한 식품이에요.

이 채소는 마그네슘 함량도 풍부해서 체내 염증을 퇴치하고

면역 체계를 조절하는데 도움이 되는 식품이에요.

 

 

 

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