당뇨에 좋은 음식 12가지 알아봐요.

당뇨병이 있거나 위험 단계에 있을 때 가장 신경 써야 할 것이 바로 식단입니다.

누구든 주변에 당뇨 증상이 있으신 분들이 음식을 가려 드시는 것을 보신 적이 있으실 거예요.

나이가 들수록 당뇨를 조심해야 하는데 특히 가족 중 당뇨병 내력이 있을 때는 발병 위험이 높기 때문에 특별히 식단을 조절하는 것이 좋습니다.

오늘은 당뇨에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.  

 

당뇨에 좋은 음식 1. 마늘

마늘은 크기가 작고 칼로리가 낮은데 놀랍게도 영양가가 높습니다.

생마늘 1쪽(약 3g)에 4칼로리 정도인데 망간, 비타민B6, 비타민C, 셀레늄, 섬유질이 풍부합니다.

한 연구에 따르면 마늘은 혈당 개선과 콜레스테롤 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

 

당뇨에 좋은 음식 2. 딸기

딸기는 안토시아닌이라는 항산화 물질이 풍부해서 붉은색을 띱니다.

또한 항산화 성분의 식물 화합물인 폴리페놀도 함유하고 있습니다.

한 연구에 따르면 딸기와 크랜베리에 포함된 폴리페놀을 6주간 섭취했더니 과체중, 비만 성인의 인슐린 저항성을 낮추고 감수성이 개선되었다고 합니다.

인슐린 감수성이 낮으면 혈당 수치가 높아지기 쉽기 때문에 이는 당뇨에 중요한 사항입니다.

딸기는 이렇게 강력한 항염 특성을 갖고 인슐린 저항성을 개선하는데 도움이 될 수 있는 저당 과일입니다.

 

당뇨에 좋은 음식 3. 식초, 사과발효식초

일반 식초와 사과 발효식초는 건강상 다양한 이점이 있는데 당뇨에도 좋은 음식 중 하나입니다.

사과발효식초는 사과로 만들지만 과일의 당분은 발효되어 초산이 됩니다.

그래서 사과발효식초 한 스푼당 1g 미만의 탄수화물만 포함되어 있습니다.

2형 당뇨병 환자 300명 이상을 대상으로 한 연구 분석에 따르면 식초는 공복 혈당 수치와 당화혈색소(HbA1c)에 긍정적 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

또한 식초, 사과발효식초는 항균, 항산화 효과도 있습니다.

매일 식사 전 물 한 컵에 식초 1 티스푼~4 티스푼 정도를 넣어 마시면 좋다고 해요.

아무래도 식초 향이 강하기 때문에 처음에는 1 티스푼으로 시작하고 맛이 익숙해지면 점차 증량하는 게 좋습니다.

참고로, 이렇게 식초가 공복 혈당 수치를 개선하는데 도움이 될 수 있다고 하지만 아직은 더 많은 연구가 필요하다고 합니다.

 

당뇨에 좋은 음식 4. 계란

계란은 심장병 위험을 줄일 수도 있는 음식입니다.

또한 염증을 감소시키고 인슐린 감수성을 개선하며 좋은 콜레스테롤 수치는 높이고 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추는데 도움을 줍니다.

한 연구에 따르면 고지방, 저탄수화물 계란으로 아침 식사를 대체하면 당뇨병 환자의 경우 하루 종일 혈당 수치를 관리하는데 도움이 된다고 해요.

 

당뇨에 좋은 은식 5. 지방 많은 생선

고등어, 청어, 멸치, 정어리, 연어 등은 심장 건강에 도움이 되는 오메가 3지방산 DHA와 EPA가 풍부합니다.

이런 지방 많은 기름진 생선들을 주기적으로 섭취하면 심장병과 뇌졸중의 위험이 높은 당뇨병 환자에게 특히 도움이 될 수 있습니다.

DHA, EPA는 혈관을 구성하는 세포를 보호하고 염증 발생을 줄이며 동맹 기능을 개선하는데 효과가 있습니다.

한 연구에 따르면 지방이 많은 생선을 먹는 것이 혈당 조절에도 도움이 된다고 합니다.

과체중, 비만 성인 70여 명을 대상으로 일부는 지방이 많은 생선을 섭취하게 하고 일부는 마른 생선을 섭취하게 했더니, 지방 많은 생선을 섭취한 참가자들의 식후 혈당 수치가 크게 ROTJSEHLDTEK고 합니다.

또한 생선은 포만감을 주고 혈당 수치 안정화에 도움이 되는 고품질의 단백질을 공급해 주는 건강에 좋은 음식입니다.

 

 

당뇨에 좋은 음식 6. 아보카도

아보카도는 1g 미만의 당을 포함하고 있고, 탄수화물 함유량이 낮으며 섬유질 함량이 높습니다.

또한 건강한 지방을 가지고 있어서 혈당 수치 조절에 좋은 음식입니다.

특히 비만은 당뇨병 발병 위험을 높이기 때문에 아보카도를 섭취함으로써 이런 위험을 줄일 수 있습니다.

아보카도는 전반적으로 식단의 질을 높이고 체중, 체질량 지수(BMI)를 낮추는데 도움이 되기 때문입니다.

 

당뇨에 좋은 음식 7. 잎이 많은 채소

시금치, 케일 등 잎이 많은 녹색 채소는 영양가가 높고 칼로리가 낮습니다.

또한 탄수화물 함량이 낮아서 많이 섭취해도 혈당 수치에 큰 영향을 미치지 않아요.

잎이 많은 채소는 또한 비타민C를 포함한 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.

당뇨병이 있는 사람은 당뇨병이 없는 사람보다 비타민C 수치가 낮은데 비타민C를 필요로 합니다.

비타민C는 강력한 항산화제 역할을 해서 항염증 특성을 가지고 있기 때문이죠.

비타민C가 풍부한 음식을 섭취하면 당뇨병 환자의 염증과 세포 손상을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

 

당뇨에 좋은 음식 8. 치아시드

치아시드는 섬유질이 매우 높은데 소화 가능한 탄수화물 수치가 낮습니다.

대부분 혈당을 높이지 않는 섬유질입니다.

치아시드의 점성 섬유는 음식이 장에서 이동하고 흡수되는 속도를 늦춤으로써 실제로 혈당 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

또한 치아시드의 섬유질은 배고픔을 줄이고 포만감을 주기 때문에 체중 조절, 감량에도 도움이 됩니다.

이런 효과로 인해 치아시드는 전반적으로 당뇨병 환자의 혈당 유지와 관련됩니다.

과체중이나 비만인 제2형 당뇨병 진단 환자를 대상으로 한 실험 결과, 치아시드를 섭취하면 체중 감량에 도움이 되고 혈당을 조절하는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

치아시드는 혈압과 염증 수치를 낮추는데도 도움이 된답니다.

 

당뇨에 좋은 음식 9. 콩

콩은 비타민B, 칼슘, 칼륨, 마그네슘 그리고 섬유질이 풍부한 영양가 높은 음식입니다.

이런 콩은 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.

영양가는 높은데 혈당 지수가 낮아서 당뇨병 예방 효과뿐만 아니라 당뇨병이 있는 환자들에게도 좋은 음식입니다.

 

당뇨에 좋은 음식 10. 그릭 요거트

요거트에는 갈슘, 단백질, 특수한 유형의 지방인 공액리놀레산(CLA)이 풍부합니다.

이는 포만감을 오래 유지하는데 도움이 됩니다.

특히 그릭 요거트는 1회 섭취량 당 탄수화물 함량이 6~8g 정도로 일반 요거트 보다 낮습니다.

그런데 단백질 함량이 높아서 식욕을 감소시켜 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.

 

당뇨에 좋은 음식 11. 엑스트라 버진 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일은 항산화 특성이 있으며 혈당을 개선하고 공복 및 식후에 트리글리세리드 수치를 감소시키는 단일 불포화 지방의 유형인 올레산이 포함되어 있습니다.

당뇨병이 있는 사람들은 혈당 수치 관리에 어려움이 있고 트리글리세리드 수치가 높은 편이기 때문에 엑스트라 버진 올리브 오일이 이에 도움이 될 수 있습니다.

또한 올레산은 포만감을 주는 호르몬 GLP-1을 자극할 수 있어서, 체중 감량에도 도움이 될 수 있어요.

 

당뇨에 좋은 음식 12 브로콜리

브로콜리는 채소 중에서도 영양가 높은 채소 중 하나입니다.

조리한 브로콜리 반 컵 정도에는 비타민C와 마그네슘 등 필수적인 영양소와 함께 적은 양의 탄수화물이 들어 있습니다.

한 연구에 따르면 브로콜리 새싹을 섭취하면 당뇨병 환자의 혈당이 감소한다는 것으로 나타났습니다.

브로콜리와 같은 십자화과 채소에 있는 화학 물질인 설포라판의 영향으로 추측하고 있습니다.

브로콜리는 영양가는 높고 칼로리는 낮은 저탄수화물 식품이어서 혈당 수치에 큰 영향을 주지 않고 다양한 건강상 이점이 될 수 있는 영양소가 풍부해서 당뇨병 환자에게 도움이 되는 음식입니다.

 

 

 

 

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