키토제닉 다이어트 모든 것

키토제닉은 일명 저탄고지 다이어트 방법입니다.

즉 저 탄수화물, 고지방의 식단을 이용한 것이죠.

어느 순간 이 다이어트 방법이 유행을 하면서 지금까지도 꽤나 인기가 있는 다이어트 방법입니다.

키토제닉 다이어트에 대해 좋다, 나쁘다에 대한 논란이 많으나 실제 연구에 따르면 체중감량과 건강 개선에 도움이 되는 면이 있다고 밝혀졌다고 합니다.

 

오늘은 이 키토제닉 다이어트에 대해 모든 것을 알려드리겠습니다.

 

 <키토제닉 다이어트란?> 

탄수화물 섭취량을 줄이고 지방으로 이를 대체하는 방법입니다.

탄수화물 섭취의 감소로 신체에서는 케토시스라 하는 신진대사 상태가 됩니다.

이 상태에서는 우리 몸에서 에너지 생성을 위한 지방 연소가 상당히 효율적이게 됩니다.

지방을 간에서 케톤으로 전환해서 뇌에 에너지를 공급할 수도 있습니다.

 

 <키토제닉 식단 종류> 

키토제닉 식단 1. 표준 키토제닉

지방 70%, 단백질 20%, 탄수화물 10% 미만으로 하는 탄수화물 함량이 매우 낮은 식단입니다.

키토제닉 식단 2. 주기적 키토제닉

7일 중 5일은 키토제닉 식단으로, 2일 정도는 탄수화물을 마음껏 섭취하는 식단입니다.

키토제닉 식단 3. 타켓 키토제닉

운동 전에 소량의 탄수화물을 섭취하는 식단을 말합니다.

운동을 하는 동안 에너지를 내기 위해서 탄수화물을 소량 섭취하고, 운동을 하면서 섭취한 탄수화물을 모두 소모할 수 있습니다.

키토제닉 식단 4. 고단백 키토제닉

이 식단은 표준 식단과 비슷하지만 단백질 함량이 더 높습니다.

비율은 지방 60%, 단백질 35%, 탄수화물 5% 정도로 지방과 탄수화물 함량을 줄이고 단백질의 함량이 더 높은 식단을 만드는 거에요.

이 방법은 주로 운동을 직업으로 하는 보디빌더와 같은 분들이 더 많은 근육을 만들기 위해서 이용할 수 있습니다.

 

 <먹을 수 있는 음식> 

1.     고기

스테이크, 햄, 소시지, 베이컨, 닭고기, 칠면조

2.     기름진 생선

연어, 송어, 참치, 고등어

3.     계란

목초란, 오메가-3가 풍부한 계란

4.     버터/크림

목초버터, 헤비크림

5.     치즈

가공되지 않은 류의 체다, 염소, 크림, 블루, 모짜렐라 치즈

6.     채소/과일

녹색 채소, 토마토, 양파, 고추, 아보카도

7.     오일

엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일

8.     견과류

아몬드, 호두, 호박씨, 치아씨드

9.     조미료

소금, 후추, 허브, 향신료

 

 <피해야 할 음식> 

1.     단 것

음료수, 과일 주스, 스무디, 케이크, 아이스크림, 사탕, 과자 등

2.     곡물/전분류

밀, 쌀, 파스타, 시리얼 등

3.     과일

딸기처럼 작은 베리 종류를 제외한 과일

4.     콩

완두콩, 강낭콩, 병아리콩 등

5.     채소

감자, 고구마,, 당근 등 뿌리 채소

6.     저지방 식품

저지방 마요네즈, 저지방 샐러드 드레싱 등의 저지방 다이어트 제품

7.     조미료, 소스

바비큐 소스 허니 머스타드, 데리야끼 소스, 케첩

8.     주류

맥주, 와인, 칵테일 등

9.     무설탕 제품

무설탕 음료, 무설탕 사탕, 무설탕 시럽 등

  

 <키토제닉 다이어트 효능> 

키토제닉 다이어트는 아직 많은 연구를 거치고 있고 그 효능도 다양하지만 아직 더 연구가 필요한 상태라 합니다.

알려진 여러 효능 중 대표적인 두 가지를 알려 드리겠습니다.

 

1.     체중 감량에 도움

키토제닉 식단을 통해 탄수화물 섭취가 줄어들면서 에너지 생성을 위해 체지방이 사용되면서 체중 감량에 도움이 됩니다.

또한 탄수화물을 다량 섭취하면 혈당이 높아지고, 이 혈당을 처리하기 위해 인슐린이 다량 분비됩니다. 키토제닉 식단으로 이런 호르몬의 불균형을 완화하여 이와 연관된 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴 호르몬도 균형을 찾아서 식욕을 통제하는 것이 보다 쉬워질 수 있습니다.

 

2.     당뇨병 완화

위 체중 감량 효능에 대해 설명한 것과 같이 키토제닉 식단으로 인슐린 호르몬의 불균형을 방지하여 당뇨병 개선에 도움이 될 수 있습니다.

 

 <키토제닉 다이어트 부작용> 

 

키토제닉 초보자의 경우 급격하게 탄수화물 섭취량을 줄이면 발생할 수 있는 부작용입니다.

그 증상은 3~4일 정도 지속될 수 있다고 하는데 감기몸살과 같은 증상 때문에 키토 플루라 불립니다.

이런 증상이 있을 때는 식사 시 소량의 소금을 함께 섭취하거나 미네랄 영양제 섭취, 탄수화물 섭취량을 늘리는 것이 좋다고 해요.

특히 초보자의 분들은 한 번에 탄수화물에 양을 줄이기 보다는 몸이 적응할 시간을 충분히 주면서 조금씩 탄수화물 섭취량을 줄여가는 것을 권장합니다.

  또한 키토플루 증상 이외에도 키토제닉 식단의 특성 상, 이 식단을 장기간 유지할 경우 비타민과 미네랄 결핍의 문제가 있을 수 있습니다.

그리고 제2형 당뇨병 환자분들의 경우 SGLT2라는 약을 복용하는 경우에는 당뇨병성 케토산증과혈액 산성도 상승의 위험이 증가하기 때문에 키토제닉 식단을 피해야 합니다.