실제 효과를 본 힙업 운동 Best 3

저는 운동할 때 가장 신경 쓰는 부위가 바로 엉덩이입니다.

어릴 적 엉덩이 모양이 네모여서 슬펐던 기억이 있어서 더 신경을 쓰게 되는거 같아요.

그래서 다양한 힙업 운동을 시도해 보았습니다.

사람마다 자신에게 잘 맞는 운동법이 있겠지만 오늘은 제가 직접 해본 힙업 운동 중 실제로 효과를 본 운동법을 알려드리겠습니다.

힙업 운동 1. 스쿼트

힙업 운동하면 가장 쉽게 떠올릴 수 있는게 스쿼트입니다.

스쿼트를 하는 방식은 아주 다양한데 가장 기본적으로는 다리를 어깨 너비 만큼 벌린 자세에서 엉덩이 쪽에 힘을 준 상태로 종아리와 허벅지 사이 각이 90도가 되는 만큼만 허리를 살짝 숙이면서 엉덩이를 아래로 내렸다가 올라옵니다.

개인적으로 엉덩이를 너무 많이 내리면 무릎이 아파서 저는 딱 다리 각 90도 정도만큼만 내렸다가 올라옵니다.

<스쿼트 방법>

1. 발을 어깨 너비 보다 약간 넓게 벌리고 똑바로 섭니다.

2. 의자에 앉는 것 처럼 무릎을 구부리고 엉덩이에 힘 준 상태로 뒤로 살짝 밀면서 아래로 내려간다.

3. 이때 턱은 살짝 아래로 당기고 목이 앞으로 빠지거나 뒤로 젖히지 않도록 신경써야 합니다.

4. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때(다리 각 90도)까지 아래로 내려갑니다.

5. 발 뒤꿈치와 무릎에 체중을 두고 무릎 사이가 좁아지지 않도록 무릎 바깥쪽 방향으로 힘을 줍니다. 

6. 엉덩이에 힘을 준 상태로 꽉 쪼아주며 다리를 펴고 똑바로 세운 자세로 돌아갑니다.

7. 20~25개씩 3~4세트 반복합니다.

간단해 보이지만 정확한 자극 지점을 찾는 것이 어려워요.

엉덩이를 내릴 때 허리를 많이 구부리지 말고 엉덩이에 자극이 오는 만큼의 각도를 찾는데 집중해 보세요.

어느날 이거구나 하는 날이 옵니다.

힙업 운동 2. 개구리 힙 익스텐션

이 운동은 예전에 티비에서 한 연예인 분이 알려줘서 알게된 운동이에요. 

실제로 해보니 엉덩이 윗쪽 부위에 자극이 잘 오길래 그때부터 꾸준히 하고 있습니다.

보기엔 쉬워보이지만 실제로 제대로 못하는 분들이 많다는 점........... 절대 포기하지 말고 제대로된 자극점을 찾아서 꾸준히 하시길 바랍니다.

정확한 자세로 하면 효과 만점짜리에요.

<개구리 힙 익스텐션 방법>

1. 바닥에 엎드려서 두 손을 포개어 이마 아래 둡니다.

2. 엎드린 상태로 양발 뒷꿈치를 서로 붙이고 다리를 다이아몬드 모양으로 만듭니다.

3. 붙인 발 뒷꿈치가 떨어지지 않도록 유의하면서 다리를 수직으로 위로 올렸다 내렸다를 반복합니다.

4. 20~25개씩 3~4세트 반복합니다.

이 운동이 끝나고 나면 윗쪽 엉덩이가 아주 뻐근할 거에요. 그렇다면 제대로 운동을 했다는 증거겠죠?

힙업 운동 3. 힙 브릿지

힙 브릿지 운동은 엉덩이 뿐만 아니라 햄스트링, 코어의 근육을 강화하는데 좋아서 꾸준히 하면 좋은 운동입니다.

또한 스쿼트와 같이 무릎에 부담이 될 수 있는 운동을 원하지 않는 분들은 힙 브릿지를 강력 추천이에요.

<힙 브릿지 방법>

1. 바닥에 누운 상태로 무릎을 구부리고 손은 양 옆에 가지런히 둡니다.

2. 허리가 바닥에 닿는 상태를 만들고 엉덩이와 코어 근육에 힘을 줍니다.

3. 엉덩이를 천천히 들어올립니다. 이때 어깨부터 무릎까지 이어지는 라인이 일자가 유지되어야 합니다.

4. 엉덩이를 올린 상태로 20~30초 정도를 유지합니다.

5. 엉덩이를 천천히 바닥으로 내리며 처음 자세로 돌아갑니다.

6. 20~25개씩 3~4세트 반복합니다.

힙 브릿지를 할 때 주의해야 할 사항이 몇 가지 있어요.

먼저, 엉덩이를 너무 높이 올리면 허리에 부담이 될 수 있으니 주의해야 합니다.

그리고 엉덩이를 올리고 유지하는 자세에서 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 최대한 신경 써 주세요~!