고지혈증에 좋은 음식 10가지

고지혈증은 혈액 내에 지방이나 콜레스테롤이 필요 이상으로 많아진 상태를 말합니다.

많은 분들이 지방, 콜레스테롤이 과도한 것은 몸에 좋지 않은 것은 알고 있을 겁니다.

이들이 혈관벽에 쌓이면 죽상경화증이나 심근경색, 뇌졸중, 고혈압 등 다른 질환을 일으킬 위험이 높아집니다.

요즘은 식습관의 변화에 따라 나이가 젊은 사람들도 콜레스테롤 수치를 주의해야 하는 경우가 많습니다.

콜레스테롤은 물론 세포의 정상적인 기능을 위해서는 필요한 성분이지만 이것이 과도한 것은 문제가 됩니다.

따라서 고지혈증의 경우 콜레스테롤 수치를 조절하는 것이 중요합니다.

다음은 고지혈증에 좋은 음식과 식단 선택을 위한 간단한 팁입니다.

 

고지혈증에 좋은 음식

 

1. 아몬드

견과류는 불포화 지방 함량이 높아서 건강한 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 동시에 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.

이처럼 아몬드는 동맥에 축적되어 혈류를 감소시키는 LDL 콜레스테롤을 줄이는데 도움이 되기 때문에 꾸준히 섭취하면 좋습니다.

그러나 아몬드는 칼로리가 높기 때문에 하루에 정해진 양만 섭취해야 합니다.

 

아몬드의 크기에 따라 차이는 있지만 20알 내외로 섭취하면 과도하지 않을 것 같습니다.

 

2. 귀리 또는 오트밀

귀리는 슈퍼푸드 중 하나로 널리 알려진 건강에 좋은 음식입니다.

귀리는 나쁜 콜레스테롤 제거에 좋은 베타글루칸 성분이 풍부합니다.

베타글루칸은 소장 표면에서 막을 형성해서 콜레스테롤 흡수를 막고 체외로 배출하는 것을 돕습니다.

또한 귀리는 수용성 섬유질 함량이 풍부해서 몸속에서 부풀어 젤과 같은 형태가 되는데 이것이 콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 것을 예방할 수 있습니다.

밥을 할 때 쌀에 귀리를 섞어서 하거나 귀리를 볶아서 납작한 형태로 만든 오트밀을 물이나 우유에 타서 죽처럼 만들어 먹으면 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 계란

계란은 콜레스테롤 수치를 높인다는 인식이 있어서 섭취를 피하는 분들이 있습니다.

그러나 연구에 따르면 계란은 콜레스테롤 수치를 높이지 않고 심장 건강에도 도움이 되는 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움이 된다고 합니다.

또한 계란에는 단백질, 비타민A, 비타민B, 셀레늄 등 유익한 영양소가 가득합니다.

하루에 1~3개 사이를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

4. 마늘

마늘은 혈압 조절에 도움이되는 알리신이라는 성분이 풍부합니다.

이 알리신은 마늘 특유의 향과 효능의 주된 성분으로 항균 작용, 혈액순환, 소화 촉진, 당뇨병 증상 완화, 피로해소 등에도 긍정적인 영향을 줍니다.

또한 마늘은 혈중 콜레스테롤과 트리글리세라이드 수치를 낮추는데 도움을 주어 고지혈증 완화에도 도움이 될 수 있습니다.

 

5. 생선

생선 중 지방이 많은 생선인 고등어, 참치, 청어, 연어 등은 오메가 3 지방산이 풍부합니다.

오메가 3 지방산은 건강에 유익한 불포화 지방산에 포함되며 체내 콜레스테롤, 중성지방을 배출해서 혈관을 깨끗하게 유지하는데 도움을 주고 혈압 조절을 돕습니다.

이러한 효과로 인해 기름진 생선을 꾸준히 섭취하면 고지혈증 증상 완화뿐만 아니라 고혈압, 심장 질환 등의 위험을 낮추는데도 도움이 될 수 있습니다.

 

6. 잎 많은 짙은 녹색 채소

청경채, 케일, 시금치, 근대, 상추와 같은 종류는 잎이 많은 짙은 푸른색의 채소입니다.

대체로 어두운 색의 채소들은 더 많은 영양소를 포함하고 있는 경우가 많습니다.

이들은 루테인과 카로티노이드와 같은 항산화 성분이 풍부해서 눈, 소화기 건강에도 이롭고 맑고 깨끗한 피부 유지에도 도움이 될 수 있습니다.

또한 죽상동맥경화증 등을 유발할 수 있는 자유 라디칼을 제거하고 콜레스테롤 수치를 낮추는데 기여하여 고지혈증 환자들이 식단에 추가해서 섭취하면 좋습니다.

 

7. 콩

 

강낭콩, 렌틸콩, 검은콩, 병아리콩 등 콩류는 수용성 섬유질이 풍부합니다.

수용성 섬유질은 섭취 후 신체에서 소화하는데 시간을 지연시켜서 식사 후 포만감을 오래 느끼는데 도움이 됩니다.

또한 대변에 부피를 더해서 변비 증상을 예방하거나 완화할 수 있습니다.

이들은 또한 콜레스테롤이 혈류에 흡수되는 것을 예방하고 콜레스테롤에 붙어서 이들을 대변을 통해 배출하는 것을 도와 고지혈증 완화에 도움이 될 수 있습니다.

 

8. 다크 초콜릿

초콜릿은 카카오 콩을 정제해서 설탕과 같은 각종 첨가물을 넣어 만든 달콤한 간식입니다.

달달한 맛 때문에 많은 사람들이 좋아하지만 자주 섭취하면 건강에 좋지 않을 수 있습니다.

그러나 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿은 설탕, 우유 등의 함량이 낮은 편입니다.

순수한 카카오는 강력한 항산화 물질인 폴리페놀 성분이 풍부합니다.

 

이는 혈중 LDL 콜레스테롤 산화를 방지하고 혈액순환 개선, 두뇌 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

다크 초콜릿을 선택할 때 카카오 함량이 높을 수록 좋으며(70% 이상) 당이나 우유 등의 함량이 낮은 제품을 선택해서 섭취해야 그 효능을 제대로 발휘할 수 있습니다.

 

9. 블루베리

블루베리는 크기는 작지만 그 안에 항산화 성분이 풍부합니다.

이 항산화 성분들은 동맥을 막는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어 동맥을 건강하게 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.

또한 섬유질 함량도 높아서 혈액으로 콜레스테롤 흡수를 막고 이를 대변으로 배출하는 것을 도와서 고지혈증 환자들에게 좋은 간식이 될 수 있습니다.

 

10. 아보카도

아보카도도 슈퍼푸드로 널리 알려져 있습니다.

아보카도를 잘라 먹어보면 기르지고 느끼한 맛이 나는데 이는 지방이 풍부하기 때문입니다.

그러나 이 지방은 식물성 단일 불포화 지방산 성분으로 혈관 건강에 좋은 성분입니다.

아보카도에 다량 함유된 단일 불포화 지방과 섬유질은 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮추고 반대로 HDL 콜레스테롤 수치는 높이는데 도움을 줍니다.

아보카도를 주기적으로 섭취하면 신진대사가 활발해지고 혈관벽을 건강하게 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.

아보카도를 통째로 잘라서 먹는 것도 좋지만 생으로 먹기가 어려운 분들은 과카몰리로 만들어 샌드위치, 카나페를 만들어 먹을 수도 있습니다.

 

고지혈증 식단 팁

1. 식물성 식단 선택

동물성 식품은 식물성에 비해 콜레스테롤이 더 많이 포함된 경향이 있습니다.

통곡물, 과일, 채소를 많이 섭취할 수 있는 식단 위주로 선택하는 것이 좋습니다.

 

2. 포화지방, 당이 적은 음식 선택

마트에서 음식을 선택할 때 붙어 있는 라벨을 확인하여, 포화지방과 당 함량이 최소한인 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

유제품은 저지방이나 무지방 위주로 선택합니다.

 

또한 포화지방보단 불포화 지방을 선택하면 좋습니다.

포화지방은 육류, 버터, 코코넛 오일 등인데 올리브 오일, 아보카도, 아몬드 등 불포화 지방 위주로 선택하면 좋습니다. 

 

3. 칼로리 확인

만약 과체중이거나 비만인 사람들은 칼로리 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.

고칼로리의 정크 푸드 같은 음식 섭취를 피하고 건강한 채소 위주의 식단을 선택하는 것이 좋습니다.

 

4. 섬유질 섭취

섬유질은 체내 소화기 건강에 이롭고 변에 부피를 더해서 변비를 예방하는 데도 긍정적인 영향을 줍니다.

또한 콜레스테로에 붙어서 대변을 통해 몸 밖으로 배출을 돕기 때문에 콜레스테롤 제거에 도움을 줍니다.

음식을 선택할 때 섬유질 함량이 높은지 확인 후 선택하면 좋습니다.

 

 5. 금주

알코올은 간에서 지방 합성을 촉진해서 고지혈증 환자에게 좋지 않습니다.

혈중 지질 수치를 낮추기 위해 가능한 술을 마시는 일을 자제하거나 금주하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

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