비타민D 풍부한 음식 10가지와 그 이유

이전에 비타민D가 부족할 때 나타나는 증상에

대해 글을 쓴 적이 있어요.

제가 이 글을 쓰면서 아 혹시 내가 비타민D가 충분하지

않은 것인가 하고 생각해 봤답니다.

결핍 증상이다 싶은 것들이 몇 가지 있었기 때문이에요.

비타민D는 가능한 자외선을 통해서 흡수하고 싶지만

일을 하다보면 아침, 저녁으로 쨍쨍한 햇살을 쬐기가 쉽지 않아요.

그래서 음식으로 섭취하는 건 어떨까 싶었어요.

 

 

 <비타민D 1일 섭취 기준> 

한국 식약처 기준에 따르면

성인 남녀 비타민D 1일 섭취 기준은 최소 10mg(400IU)

 

 

                                혹시 비타민D 부족증상이 궁금하신 분은 하기 글을 참고해주세요.

 비타민D 부족증상 13가지 그 이유

 

오늘은 비타민D 풍부한 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

비타민D 풍부한 음식 1. 기름진(지방) 생선

생선 자체가 건강에 다양한 이점이 있는데,

특히 지방 많은 기름진 생성은 풍부한 양의 비타민D를 함유하고 있어요.

비타민D뿐만 아니라 오메가 3 지방산 역시 풍부한 음식이에요.

비타민D가 많은 생선을 예로 들자면 청어가 있습니다.

청어가 기름진 생선 중에서도 비타민D가 특히 풍부해요.

이외에 연어, 정어리, 고등어 등에도 비타민D가 많이 함유되어 있고

이외에 건강에 이로운 필수 비타민이 풍부합니다.

생선을 잘 먹지 않는 사람들은 피쉬 오일 보충제를

섭취하는 것도 하나의 방법입니다.

 

비타민D 풍부한 음식 2. 계란

계란은 정말 다양한 건강상 이점이 있는 음식이에요.

각종 영양소들이 풍부한데요,

비타민D도 많이 함유한 음식이에요.

사이즈가 큰 계란 1개에 약 40 IU의 비타민D를 함유하고 있습니다.

계란의 사이즈에 비하면 많은 양의 비타민D를 포함하고 있네요.

 

비타민D 풍부한 음식 3. 버섯

우리가 자외선에 노출되면 이것이 체내에서 비타민D로

전환되는 과정이 일어납니다.

그런데 버섯은 이 과정과 유사한

프로비타민인 에로고스테롤이 함유하고 있어요.

버섯은 빛 노출에 따라 서로 다른 수치의 비타민D를

제공하는 유일한 천년 식품이라 해요.

그래서 버섯을 재배할 때 자외선 빛에 더 많이 노출시키면

버섯의 비타민D 함량률이 높아집니다.

특히 표고버섯이 비타민D가 가장 풍부한 버섯으로 알려져 있습니다.

표고버섯 한 컵 정도의 양에 45IU 가량의 비타민D가 함유되어 있습니다.

햇빛에 잘 말린 표고버섯은 100g에 최대 1600IU의

비타민D를 함유하고 있어요.

 

비타민D 풍부한 음식 4. 캐비어

캐비어는 철갑상어의 알을 소금에 절인 식품입니다.

캐비어는 고급 요리로 알려져 있는데요,

소량의 양으로도 풍부한 영양소를 공급해 줍니다.

캐비어 30g 정도로 약 30IU 이상의 비타민D를 공급할 수 있어요.

또한 캐비어는 비타민D 분만 아니라 비타민B12, 철분, 마그네슘, 셀레늄도

풍부하게 공급해 주는 건강에 좋은 음식이에요.

 

비타민D 풍부한 음식 5. 대구 간유

대구 간유는 대구나 명태 등의 간에서 채취되는 지방유를 말합니다.

안타깝게도 대구 간유는 먹기 힘든 맛으로 유명하다고 하네요.

하지만 그 안에 든 영양소는 엄청나다 해요.

농축액 한 스푼에 비타민D 권장량 100% 이상이 들어 있습니다.

대구 간유를 섭취할 때 가장한 다른 첨가물 등이 들어가지 않은

순수한 어유 브랜드를 선택하는 것이 좋습니다.

 

비타민D 풍부한 음식 6. 강화 우유

강화우유는 조금 생소할 수 있는데요.

우유에 칼슘, 비타민 등의 영양소를 인공적으로 첨가해서 

강화한 우유를 말합니다. 

이는 기능성 우유의 하나로, 첨가되는 영양소 함량이 달라서

소비자에게 이를 안내하는 표시가 되어 있으니,

영양성분을 잘 보고 골라야 해요.

대부분의 시중 브랜드 우유에는 비타민D가 많지 않아요.

그래서 우유를 고를 때 비타민D 가 강화된 우유를 찾아 구매하면 됩니다.

 

비타민D 풍부한 음식 7. 강화 요거트

요거트는 유산균이 풍부한 음식으로 잘 알려져 있죠.

체내 소화 기능에 도움을 주는 프로바이오틱스도 풍부하지만

비타민D가 풍부한 요거트도 있습니다. 

비타민D가 강화된 요거트는 일일 비타민D 섭취 권장량에

약 20% 가량을 함유하고 있어요.

 

비타민D 풍부한 음식 8. 소고기

소고기 100g에는 비타민D가 1일 섭취 기준에 12% 정도가 함유되어 있습니다.

 또한 소간에는 100g 당 48IU 정도의 비타민D가 있습니다.

생선을 통해 섭취하는 것도 좋지만 

생선을 별로 좋아하지 않는 사람들에게는

소고기도 좋은 선택이 될 수 있어요.

 

비타민D 풍부한 음식 9. 장어

장어 100g에는 약 900IU의 비타민D가 함유되어 있습니다.

이는 1일 섭취기준을 넘어서는 수치에요. 

장어과의 고기는 비타민D만 풍부하게 공급하는 것이 아니라

면역력과 에너지 수준을 높이는 비타민A와 비타민B12도 풍부합니다.

또한 오메가 3 지방산도 풍부해서 심혈관 질환 개선에도 도움이 됩니다.

 

비타민D 풍부한 음식 10. 어란

 

어란은 생선의 알을 알주머니째로 빼서 소금에 절인 후

햇볕에 반쯤 말린 식품이에요.

보통 연어, 민어, 숭어 등의 어종의 알을 사용합니다.

이런 어란은 캐비어와 비슷하지만

가격면에서는 더 합리적인 선택이에요.

어란 100g에는 비타민D 1일 섭취 기준의 80%가 포함되어 있어요.

어란에는 비타민B12, 오메가 3 지방산도 풍부한데요.

이는 비타민D 흡수를 촉진하는데 도움을 줍니다.

또한 철분, 칼슘, 마르네슘, 셀레늄도 풍부해서

건강에 다양한 이점이 있는 음식입니다.

 

 

<이전 글 보기>

 간에 좋은 음식 10 커피, 차, 사과 등

간에 좋은 음식 10 커피, 차, 사과 등

 신장에 좋은 음식 15가지 알고 먹어요.

신장에 좋은 음식 15가지 알고 먹어요.

 장어 효능 8가지 알고 먹어요

장어 효능 8가지 알고 먹어요

면역력에 좋은 음식 10가지 Best

면역력에 좋은 음식 10가지 Best