허리 디스크에 좋은 운동 5가지 간단히 따라해요

요즘에는 특히 앉아서 일하거나 휴대폰 보는 일이 많아서 허리에 통증을 호소하는 사람들이 많습니다.

허리부터 등까지 찌릿찌릿하고 다리가 저리는 등 허리 디스크가 있으면 큰 고통과 함께 다른 불편함이 동반됩니다.

오늘은 이런 허리 디스크에 좋은 운동 5가지를 알아보겠습니다.

매일 꾸준히 운동을 해주면 증상이 완화되는 것을 느낄 수 있습니다.

아래 동작들을 할때 어깨나 목에 과도한 힘이 들어가지 않도록 항상 신경 써주세요.

 

허리 디스크에 좋은 운동 1. 코브라 포즈

코브라 자세는 일반적으로 요가에서 사용되는 동작 중 하나입니다.

코브라 자세를 통해 앞으로 굽어 있는 자세를 바로 잡는데 도움이 될 수 있습니다.

아래 동작을 5회에서 10회 정도 반복해 주세요.

 

1) 양손을 가슴 옆 바닥에 두고 배를 대고 눕습니다.

2) 두 팔을 펴서 머리, 어깨, 가슴이 바닥에서 천천히 떨어지도록 합니다.

3) 위 자세를 10초 동안 유지합니다.

4) 천천히 머리, 어깨, 가슴을 내립니다.

 

허리 디스크에 좋은 운동 2. 팔꿈치 대고 상체 들기

이 자세는 휘어진 디스크를 재 정렬하는데 도움이 되고 허리뿐만 아니라 목 디스크에도 좋은 동작입니다.

이 동작도 5회에서 10회 정도 반복해 주세요.

 

1) 배를 대고 눕습니다.

2) 팔꿈치는 바닥에 대고 어깨 선상 옆 바닥에 양손을 짚습니다.

3) 어깨와 등을 들어 올립니다. 이때 팔뚝이 바닥에 떨어지지 않도록 주의합니다.

4) 30초 동안 자세를 유지합니다.

 

허리 디스크에 좋은 운동 3. 스탠딩 럼버 익스텐션

이 동작은 요추를 세우는 자세로 등과 허리 디스크데 가해지는 압력을 줄이는데 도움이 되는 자세입니다.

아래 동작을 10회 가량 반복해 주세요.

 

1) 발을 모으거나 살짝만 벌려 똑바로 섭니다.

2) 허리 뒷쪽에 양손을 올립니다.

3) 엉덩이를 부드럽게 앞으로 밀면서 허리를 폅니다.

4) 동작을 3초간 유지한 후 처음 자세로 돌아옵니다.

 

허리 디스크에 좋은 운동 4. 밴드를 활용한 스탠딩 로우

홈트레이닝할 때 종종 활용하는 손잡이가 있는 저항 밴드를 활용한 스탠딩 로우 동작입니다.

손잡이가 있는 밴드가 없다면 일반적인 고무 밴드를 손에 감아서 사용해도 괜찮습니다.

이 동작을 꾸준히 해주면 허리와 코어가 강화되어 통증을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다.

처음에는 10회 정도를 2~3번 반복해주고 점차 횟수를 늘려가세요.

 

1) 밴드를 문 손잡이나 계단 기둥 등 흔들리지 않는 안정적인 곳에 겁니다.

2) 양 발을 골반 너비까지 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 똑바로 섭니다.

3) 양손으로 밴드 끝을 잡고 팔꿈치를 구부리면서 밴드를 몸 쪽으로 당깁니다.

4) 팔뚝과 바닥이 평행하도록 만들어 잠시 유지합니다.

 

허리 디스크에 좋은 운동 5. 좌골 신경 플로싱

좌골신경은 등쪽 하단에서 시작해서 엉덩이를 지나 다리까지 이어지는 인체에서 가장 질고 넓은 단일 신경입니다.

우리 몸의 신경은 마치 나뭇가지처럼 전신에 이어져 있기 때문에 허리 신경에 이상이 생겨도 등이나 다리 등 다른 부위에 증상이 나타날 수 있습니다.

아래 동작은 짧아진 근육을 늘리고 관절의 가동범위를 넓혀서 증상을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다.

이 동작을 10회씩 2번 반복해 줍니다.

 

1) 양 팔을 옆구리에 붙이고 발을 바닥에 평평하게 둔 상태로 무릎을 구부려 의자에 앉습니다.

2) 턱을 가슴으로 끌어당기면서 목을 구부리고 몸통도 앞으로 구부립니다.

3) 가슴과 목을 펴면서 천천히 한쪽 다리를 최대한 곧게 펴고 발목은 구부립니다.

4) 동작을 잠시 유지한 후 원래 위치로 돌아갑니다.

 

 

 

 

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